Planche (俄式挺身) 上
本帖最後由 wearetheone 於 2015-8-16 06:52 AM 編輯去年偶然間觀看了planche相關影片，從而了解到俄式挺身這個動作，這段時間查了很多文章、資料、影片，各種相關的資源，了解這動作的由來、訓練方式、細節、難度及其變化。
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/b/ba/Planche.jpg
俄式挺身原名為Planche，是競技體操裡的其中一個項目，也就是用雙手支撐身體，讓身體離開地面並與地面保持平行，這需要很大的力量及平衡，是一種全身性的綜合力量考驗，中文取為俄式挺身的原因，我猜想是因為街頭健身最早興起於俄羅斯，而且他們將這個動作發展得淋漓盡致，另外俄羅斯也是體操傳統強國之一。
俄式挺身訓練的時間很長，通常不是以週計算，是以月計算，所以進步非常緩慢，無法速成，它的考驗除了力量訓練以外還有心志上的磨練，因為手腕、肌肉的適應期、挫折感常讓人中途想放棄。
也因為此項體操的難度及力量展現，所以受到許多街頭健身者的青睞，並發展出許多高難度動作，例如俄挺伏地挺身、兩指俄挺、寬距俄挺、手背俄挺，單手俄挺...，俄式挺身同時亦為街頭健身五大神技之一。
對於剛要學習俄挺的初學者，在訓練前的第一件事就是要先決定手掌擺放的位置，位置一但確定就要固定以這樣的位置訓練，因為這會影響到你的手腕及肌肉適應，而這個適應通常需要一段時間，所以如果在訓練過程中又要變換位置，那就得要重新開始，所以一開始的選擇很重要。
俄挺手掌位置的擺放應該依據你最容易、習慣也最舒適的手掌位置擺放，這也會影響你的手腕健康和靈活，不要刻意去做你不習慣或不舒服的姿勢。
正手(Forward)https://lh3.googleusercontent.com/bkDZxB2li6o35ZnhGFcuxTSTjx2X9D0jR1Sd5RjAYL0=w497-h361-no
反手(Backward)https://lh3.googleusercontent.com/rxUzDgmoN97YR2AvtY42AOFhyJ4zr45J3rTjpoGhtSA=w401-h278-no
側手(Side)https://lh3.googleusercontent.com/jXOakFj-7lC1k7drSL7ojIrfCZK1rZ0_wbvjBSm0RVc=w531-h353-no
指尖式(Fingertips)https://lh3.googleusercontent.com/qTyEoC4M3osRMh8WCT_IjMzENAfvUSBC56nt-uR5Kw0=w530-h364-no
指墊式(Bottom of finger pad)利用手指墊住，掌心離開，我自己習慣的姿勢https://lh3.googleusercontent.com/UboyzwMiM9GZRHXQviTddli6W1ZQQen2Vl9Xm-vtFIs=w531-h391-no
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Planche Lean
在進入tuck planche(低階團身)之前，有個動作練習很重要，就是planche lean，這動作主要目的是要幫助三角肌及手腕適應前傾的角度及壓力，因為從tuck planche到full panche都是在不斷前傾下完成，也就是說三角肌扮演很重要的角色，所以你必須要讓它適應壓力以及加強力量訓練。
為什麼說planche lean很重要？以我自身經驗，第一次練習tuck planche時，因為肩傾斜的不夠，所以沒達到效果，而當時又不知要衝肩及其它力量訓練，導致在tuck planche卡了很久。
而且一直在追求秒數的累積，以為撐越久代表力量的進步，代表能進階下一步驟，但其實是錯的，因為耐力進步不代表力量進步，所以同時間也需要進行力量訓練。
初學者衝肩時，記得要慢慢的往前，不要太快，不然容易受傷，另外三角肌跟手腕會痛為正常，有時還會伴隨前臂疼痛，但這都是適應過程，痛或不舒服就休息，不要硬練或急於求成，這都容易受傷。
衝肩時要注意不要塌腰，因為這樣壓力就減輕了，訓練效果就減少了
https://lh3.googleusercontent.com/cNbqHZX_WQ2uUd3ExwnPNV9OoUbLuY0b7MweStYl5BY=w510-h341-no
正確的初始狀態，另外不要過於拱背，因為對於脊柱不好，平背就可以，只要確定你前傾時肩胛骨有正確發力即可https://lh3.googleusercontent.com/9FpOa3fkONXrUFZsUCr2ok_FqV7pBqlDCR-3kvLE8G4=w510-h341-no
當肩胛骨沒正確發力時，背會塌；反之則會挺起來，這部份可以慢慢體會和練習
示範
https://www.youtube.com/watch?v=N1K0EQmaq6Q&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL&index=3
開始前傾時，背與手臂的夾角會越來越小，差不多在肚臍位置，另外記得手不要彎，要確認直臂，因為會影響你的訓練強度及進步https://lh3.googleusercontent.com/4D64TErX2edDKnWLaur_xMQHtsN67OlHeWe6vAyeSHU=w510-h341-no示範https://www.youtube.com/watch?v=U3-trTU7FS4&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL&index=1
如果覺得三角肌、手腕的壓力太大或太痛可以先試著跪姿前傾來感受一下並適應，之後再把腿伸直跪姿一樣不要塌腰
https://lh3.googleusercontent.com/3P4VsOooeYv9BrYkMOEEOj9aqVyEWqZC4JJxUNNvDwI=w511-h341-no正確的跪姿https://lh3.googleusercontent.com/rfPjbU8FE8YcEOlZJICJiTOQujZXlrraANx6hIBhEkY=w510-h343-no示範https://www.youtube.com/watch?v=n40pcwDNUlA&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL&index=2
跪姿習慣後就可以嘗試併腿衝肩，如果壓力還是很大可以先從分腿衝肩開始
https://www.youtube.com/watch?v=CoKlmUz45ig&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL&index=4
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tuck PlancheTuck planche又稱低階團身，是planche練習的第一個階段，練習時一定要保持直臂，腳離地，膝儘量往胸縮，可以的話讓屁股與肩同高
網路上有的影片或文章都提到20秒、30秒甚至60秒就可以往下一個階段，但我覺得只要你已感覺很輕鬆無壓力時就可以往下一個階段，不用執著於秒數的累積，耐力固然重要，但如果沒有力量訓練，一樣不會進步，能撐60秒的tuck planche不代表你就有辦法做出flat tuck planche，所以planche lean和力量訓練還是要持續進行。
Tuck planche 示範
https://www.youtube.com/watch?v=VOZ39_L35vU&index=5&list=PLf1cE1LyllR0N7Ymfb4l19p892onmBFhL
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 請問 你是自己有在練嗎?
其實我也是想練這個
可是手臂很弱
目前在練一般的伏地挺身
文中提到 初學者剛開始就要確定自己的位置
難道要用這種手臂傾斜的方式做伏地挺身嗎?? 本帖最後由 ~SLR~ 於 2015-8-12 08:49 PM 編輯
h620549 發表於 2015-8-12 04:00 PM http://www.eyny.com/static/image/common/back.gif
請問 你是自己有在練嗎?
其實我也是想練這個
可是手臂很弱
有啊，練很久了，目前在單腿階段，我會再更新訓練心得
很弱沒關係，慢慢練，總有一天就強了，我一開始也做不起來
不是用這種手臂傾斜的方式做伏地挺身，只是先選擇手的擺放...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 本帖最後由 h620549 於 2015-8-12 06:04 PM 編輯
wearetheone 發表於 2015-8-12 04:56 PM static/image/common/back.gif
不是用這種手臂傾斜的方式做伏地挺身，只是先選擇手的擺放
原來如此
謝謝指教
我還是先練普通的窄距伏地挺身好了
目前只能連續20下左右
如果到時候你練成功也請分享一下練法喔 感恩...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 就算是體操選手
作俄式挺身也有其困難度
不難而知這姿勢不是普通人能達成的<br><br><br><br><br><div></div> 陳以詮 發表於 2015-8-13 04:13 PM static/image/common/back.gif
就算是體操選手
作俄式挺身也有其困難度
不難而知這姿勢不是普通人能達成的 ...
應該是說體操有分很多項目，有的項目是不會練planche，所以不是所有體操選手都會這動作，當然這動作難度是很高，但只要持之以恆的訓練，總有一天會練成，最快半年，最慢一至兩年...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 圖都不見了
不過戰鬥民族的體操肯定厲害 ck996 發表於 2015-8-14 12:14 AM static/image/common/back.gif
圖都不見了
不過戰鬥民族的體操肯定厲害
重新再編輯後又能顯示，如果還是會的話我再詢問Imgur或改用別的 俄式挺身重要的不是做到這個動作，而是在朝目標前進的過程中會訓練到很多肌群，有點像TGU一樣成為一個獨立的訓練課程，以月為單位計算還有點低估了，運動基礎不好的人要以年為單位計算。 alansmithee0229 發表於 2015-8-14 09:55 AM static/image/common/back.gif
俄式挺身重要的不是做到這個動作，而是在朝目標前進的過程中會訓練到很多肌群，有點像TGU一樣成為一個獨立 ...
沒錯，這個動作會訓練到很多肌群，全身性力量
當然這動作半年至一年兩年都有可能，只是先以月來算...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><br><br><br><br><br><div></div> wearetheone 發表於 2015-8-14 10:20 AM static/image/common/back.gif
沒錯，這個動作會訓練到很多肌群，全身性力量
當然這動作半年至一年兩年都有可能，只是先以月來算 ...
我想表達的是其實能不能做到並沒有那麼重要，漸進式訓練的過程中也有很多的階段性目標，即使達成了還有很多進階的動作，運動基礎不好的人不要覺得練那麼久還做不到而感到氣餒，持續練就對了，過程比結果重要，俄式挺身真的是很好的自體重量訓練。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> alansmithee0229 發表於 2015-8-14 06:09 PM static/image/common/back.gif
我想表達的是其實能不能做到並沒有那麼重要，漸進式訓練的過程中也有很多的階段性目標，即使達成了還有很 ...
沒錯，說得很好{:16:}
你也有在練嗎? wearetheone 發表於 2015-8-14 07:01 PM static/image/common/back.gif
沒錯，說得很好
你也有在練嗎?
沒有刻意練，但之前看過影片覺得蠻有啟發性，有把部份動作加入自體重量訓練的課表中，去學校玩雙槓的時候會用到。 alansmithee0229 發表於 2015-8-18 07:24 PM static/image/common/back.gif
沒有刻意練，但之前看過影片覺得蠻有啟發性，有把部份動作加入自體重量訓練的課表中，去學校玩雙槓的時候 ...
很好的自重訓練，而且對肩的刺激很大 這幾個動作會練到很多肌群但是也不好練吧?<br><br><br><br><br><div></div>