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不錯的槓鈴臥推教學
本帖最後由 Jesus78113 於 2017-9-9 07:04 PM 編輯最近看朋友在玩槓鈴臥推，想說也來試試看，於是就開始爬文和詢問朋友
以前都只練啞鈴握推，因為覺得槓鈴臥推感覺比較可怕（看到world gym一堆巨巨都舉超重，就不是很敢去練）
找了很多文章、影片，覺得以下這篇真的不錯，所以來分享一下（若有人有不錯的影片和文章歡迎分享給我）
臥推訓練指南： 正確臥推沒有你想像中容易
發文者 台灣營養 位於 三月 1, 2017
臥推的教學
怎麼做個正確的臥推？
使用臥推架帶有安全條的是較為安全的選擇，如同深蹲一樣，讓這兩個安全條在你失敗時可以防止你被重量壓死，在2016年年尾就有美國大學生在健身房中因為槓鈴壓住脖子致死。假如你沒有使用這種安全條，建議你配有一名捕手（Spotter），接著照著以下步驟：
1.準備動作：躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平在地面上。
2.握住槓：選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立，這邊文章後面會解釋手腕的部分。
3.起槓：深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。
4.下放槓鈴：把槓鈴降至你胸中線，手肘與身體的夾角約成75度，前臂維持直立。
5.推！：將槓鈴往上推，約從胸中線至肩膀處，維持你的下盤、臀部在臥推椅上，上推到頂點時呼吸。
https://youtu.be/gRVjAtPip0Y
臥推的注意事項：
你的姿勢將會決定你的臥推效率，你的肩膀越寬那你就得握的越寬，反之則越窄，取決於你的身體構造，如同深蹲硬舉一樣，不要仿抄別人的姿勢，那可能並不適合於你的身型，遵循下列的準則，你可以找到自己最適合的臥推方式：
大拇指：握法建議是用大拇指與手掌包住槓鈴，如果五隻手指都在槓上可能會造成手腕無法中立。
手腕：確保中立，如果因為太重或是錯誤姿勢造成彎曲非常容易受傷。
手肘：與身體腋下部位維持約75度角，不要打開到90度，會給肩膀不當的壓力。
前臂：整個動作過程都維持垂直於地面。
肩膀/上背：夾住肩胛，抵住臥推椅，穩定身體，不要讓它是放鬆的或是往前聳肩。
胸肌：推起時用胸肌出力，下放時讓槓鈴可以碰觸到胸肌。
頭部：維持頭部自然狀態，不要特意往前。
下背：維持正常自然的微拱，約可以讓一隻手的距離在下背與臥推椅間。
屁股：維持屁股在臥推椅上，不要將屁股離開臥推椅。
雙足：雙足建議平放至地面上，約在膝蓋下方，寬度與間寬相同。
起槓：將手臂伸直，把槓從肩膀上方移至胸中線，配合肩膀的出力。
放槓：手臂伸直，將槓往後放置。
槓的行程：從胸的中線至肩膀，並非是垂直於肩膀、脖子或是胸口。
呼吸：大大的吸一口氣，在頂點時吐氣。
沒有大拇指的握法：
不要臥推時使用這種握法，這種非常可能會讓槓鈴落，直接砸到你帥氣／漂亮的臉龐，甚至‘殺了妳’，用全握法，將槓鈴牢牢握住，如果你的手腕因為握推受傷，那有可能是你在做的過程中彎曲了手腕，過程中需要將手腕打直。
肩膀受傷：
不好的臥推姿勢將會帶來肩膀的受傷，不要使用90度角的臥推或是斷頭台式的頸上臥推，這將會讓你的肩膀承受壓力，導致肩關節受傷。正確的臥推姿勢將會是身體與手肘承75度角，這個角度視你的身體構造調整，但就是不要開到90度！
槓鈴的行程：
a.並不是一條垂直線：
不同於深蹲、硬舉，臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。所以不推薦史密斯機器的用意在這。
b更長的行程：
這是簡單的數學，一條斜線比直線長，你需要出的力也更多，代表著訓練量也更多，好的姿勢會讓你更扎實的訓練！
手腕的姿勢：
a.直的手腕
最安全以及有效的姿勢就是直的手腕，在槓鈴下放時槓子、手腕、手肘呈現一垂直線是正確的，不要使用彎曲的手腕，那將會讓你手腕受傷。正確的姿勢將讓你使出更多的力量，訓練強度更好，導致你的肌肉成長！
b.用下手掌握槓
不要用手掌中線握住槓鈴，那是硬舉在使用的握法，地心引力會讓槓鈴的壓力放在手掌、手腕上，那樣可能會使你的手腕彎曲導致受傷。正確的握法要用手掌下方一些來握槓，如同圖片所示。
c.護腕
建議可以購買一組護腕在訓練的時候戴上，尤其在大重量時，人的手腕沒有堅強到可以承受這麼大的重量，就建議戴上護腕確保安全。
背部的動作：
a.夾住你的肩胛
躺在臥推椅上將你的肩胛夾緊，想像你夾住一隻筆，將你的軀幹更穩定的在臥推椅上，你也能使出更多力量增進你的臥推重量。
b.收緊
不要聳你的肩，你將會失去你上背的正確姿勢，這會讓行程拉長且重量更難去推起重量，將你的肩胛收緊才是正確的姿勢喔！
雙足的位置：
a.雙足在地面上
有許多姿勢是將腳收起或是放置在椅上，這個在輕重量時還可以使用，但在做大重量時，非常不建議。雙足放置在地面上將會增加穩定性、平衡以及力量，他可以保持下背的自然，讓力量更提升。
b.腳踝也在地面上
不要讓腳亂動，那都會損失穩定性，放穩在地面上將會支持你最大的穩定。
c.步距
步距大概約與肩膀同寬，微微向外30度，站的太窄或是太寬都會損失穩定性。
d.膝蓋與腳踝的位置
膝蓋與腳踝的位置約承一直線，這樣會驅使你使用全身的力量去推起重量。
個人覺得這篇非常棒，希望對正要學槓鈴臥推的人有幫助！
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 滿有用的 一段時間都要調整自己的動作 有沒有比較簡單的方式可以鍛鍊自己的胸肌呢??? 感謝分享,可以慢慢來調整自己的姿勢,勢必是有一段調整的過程 非常不錯的教學
最近也在練習臥推姿勢
常常出力點錯誤<br><br><br><br><br><div></div> 本帖最後由 Jesus78113 於 2017-9-9 06:55 PM 編輯
linshichi 發表於 2017-9-9 12:07 PM static/image/common/back.gif
有沒有比較簡單的方式可以鍛鍊自己的胸肌呢???
有呀！
沒有器材可以做「窄握伏地挺身」或「寬握伏地挺身」，如果有啞鈴的話也可以做「啞鈴臥推」～ 感謝J大，這篇教學很仔細也!!!還有分解動作，
那我就沒理由不學拉，好文收藏推一個阿! 下次就可以去萵苣練臥推 感謝大大的分享、正確臥推的方法介紹的很詳細、了解正確的姿勢跟臥法還有需注意的地方、免的亂推一通受了傷就划不來了、很受用的資訊喔！ linshichi 發表於 2017-9-9 12:07 PM static/image/common/back.gif
有沒有比較簡單的方式可以鍛鍊自己的胸肌呢???
基礎的話就從站立推牆開始
面對牆壁約50公分，上身往牆壁靠，推起
可以作到50下一組，完成兩組以後，就可以試試高姿勢伏地挺身。
找一張茶几或是單人沙發，扶助邊緣作伏地挺身。
慢慢練個半年就會有明顯的感覺了。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 很不錯的解說圖
初學者易錯誤的細節全告知了
對初學者有非常大的助益
<br><br><br><br><br><div></div> 握推真的很需要護腕 不然一個不小心手腕就炸掉了 嗯嗯！沒有捕手的話，真的買個護碗會比較安全～
至於想要挑戰自己的人，可以買拉力帶，進步會比較快 最近開始接觸重訓，這篇對我有些幫助，畢竟運動也要用正確的方式去做才不會受傷得不償失，謝謝大大的分享！ 受教 但是我對深蹲更感興趣 其實我覺的抓到感覺的比重要..姿勢是其二<br><br><br><br><br><div></div>
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