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鹿乃 發表於 2017-9-20 11:25 AM

各位前輩麻煩幫我看一下我的計畫。

目前25歲 身高174 體重88 胖的原因就不詳敘 兩年前體重約72 是有目的的胖的
一年內其實受夠了很多閒言閒語,也想讓自己瘦下去,
爬了一些文,知道自己這種肥肉男就是要增肌減脂,
而這是有氧跟無氧做搭配的,目前進行第三天有點疑問,

一天的行程表大概是,早上8點下班,吃飯,然後休息20分鐘左右,運動,
運動方式是
跪姿滾輪12下後,彎腰拍手(雙手垂直地面,然後平舉至肩膀)12下,
三組,每個動作36下後,
扶牆壁的伏地挺身,12下後,左手手腕臉頰旁不動,右腳膝蓋靠手肘,左右交叉一樣12下,
三組,每個動作36下後,
開合跳12下,之後彎腰左手碰右腳的腳底板,左右交叉十二下,
三組,每個動作36下後,
快走我家外圍7圈,約150公尺一圈,每天增加一圈(一開始是4圈),
走完之後跳繩,每跳100下,就腳踩彈力繩,雙手由下往上垂直,約140公分左右,
會痠,所以應該高度差不多,做2組。
今天第一天嘗試,雙手雙腳各綁上一條負重帶,單條應該約1公斤,共計四公斤。
運動完到睡前大概會喝掉一千CC的水,
然後中午12點-2點左右會睡覺,一天大約至少睡6個半小時,之後22:10起床準備上班,
上大夜,沒什麼事情做,基本上就是站著蹲著,沒有坐著,喝的部分約一千CC的水,
偶爾會偷喝幾口飲料或是看熱量吃東西,一天平均吃進來的熱量推算不超過基礎代謝值,
1958.9大卡 是衛生署上的,我假設我體質是1500,我這三天吃得基本上都沒有1500大卡,
目前三天,第一天體重是89.5 第二天降到88.7 今天是88.3
一律都是運動完,洗澡後量的。


想請問各位,我這樣堅持下去就好了嗎? 還是要更改哪部分呢?
運動方面,我可以每天做的就是在家,現有的器材就是滾輪跟彈力繩跟跳繩,
這些是我堅持得下去的,要我突然跑多少,我還真辦不到,
就以上的菜單,想求助飲食方面以及運動哪些是多餘的,
求前輩告知,


我的目的就是想瘦而已,並沒有特別要練肌肉還是怎樣的,
只是聽說減脂肪比減體重還要來的好,畢竟一個不會復胖,一個會復胖,
我想當個永遠的瘦子,而不是一個星期兩個星期(出國玩)沒做運動就胖回去的隱性胖子,
拜託各位前輩,不要推薦我吃什麼瘦身產品,感恩愛戴!




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Andy10725 發表於 2017-9-20 02:32 PM

本帖最後由 Andy10725 於 2017-9-21 12:04 AM 編輯

不足1500卡這個部分是個隱憂。大家都覺得越低越好,但是並不是。男生低於1500(女生1200)幾個禮拜下來身體會進入保護模式,不但基礎代謝變低,吸收也會變好,身體會變成易胖體質。要知道,基礎代謝佔了每日~65%的熱量消耗。所以還是要故一下比較好。別吃太低。
所以除了吃的,你也需要知道你消耗了多少熱量。建議你下載myfitnesspal。裡面資料庫很大,會讓你每天省心很多。
個人的跳繩菜單:
普通跳 1分鐘
單腳交換跳 1分鐘
單腳交換跳不過腿抬得更高 1分鐘
栟腳左右跳 1分鐘
跳高(繩子要能轉兩圈)1分鐘
休息30秒
重複3次

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j112539 發表於 2017-9-21 04:45 AM

少吃多動還是減肥的唯一途徑
我現在都採用半日斷食+生酮飲食,初期有戒斷症狀,會暴飲暴食,之後習慣了
三個半月減了11公斤,沒有特別運動,但之後會增加運動項目,如重訓和HIIT運動
最重要的是不會感覺難受,能一直維持下去才最重要
找到了適合自己的方法
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