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曬太陽就能補充「維生素D」？
自從第三世界的佝僂症(rickets)確診導因於維生素D缺乏之後﹐維生素D就被列入營養教科書﹐成為大家琅琅上口的傳統營養素。維生素D也被暱稱為「陽光維生素」﹐人體能夠透過足夠的日曬自然合成維生素D﹐亦能藉由飲食攝取而得﹐所以在終年陽光普照的島嶼﹐一般人普遍並不擔心維生素D攝取不足。這樣的認知﹐現今看來恐怕得來鳴笛示警﹑翻轉一下了！首先要強調的是﹐想要擁有強健的骨骼﹐光吃鈣是不夠的﹐得同時攝取維生素D才行！因為維生素D的存在能有效提升鈣的吸收達60%﹐讓我們從飲食攝取到的鈣質穩穩地留在身體和骨骼之中。
再者﹐從食物營養含量的角度﹐一般人只要有如何從飲食中挑選鈣含量豐富的食物的概念﹐譬如多元的奶製品﹑傳統豆腐﹑深綠色蔬菜等﹐想要達到每日充足的鈣建議攝取量並不困難﹔但若欲攝取足夠的維生素D﹐這個挑戰便難上許多！由於許多維生素D含量高的食物﹐多半是民眾較不常吃或份量吃不多的﹐譬如﹕深海魚類﹑動物肝臟﹑蛋黃﹑奶品﹑魚肝油﹑酵母﹑瘦肉等﹐青菜雖有但含量較低﹐無法從飲食中攝取足夠的維生D。雖說如此﹐在古代卻鮮少發生維生素D缺乏的症狀﹐主要是受惠於日曬陽光幫助人體自身合成維生素D3。
時空撥換至今日﹐現代人因為害怕陽光曝曬得到皮膚癌﹐也受醫美風潮強調美白的影響﹐外出必先塗抹防曬品﹐便將轉化先趨物成活性維生素D3的紫外線(UVB)給阻擋掉了。有些人也因此刻意避開日正當中的豔陽﹐改在清晨或傍晚曬太陽。
然而﹐科學卻告訴我們這樣的做法並無法兩全其美﹐因為製造維生素D3最好的280nm波長的紫外線在清晨或傍晚幾乎都被大氣層吸收或折射掉了。而若想在房屋內或車窗內曬太陽也是徒勞無功的﹐因為此波長會被房屋或車窗的玻璃所吸收﹐對維生素D3的合成起不了作用。
若想仰賴日曬的方式讓身體合成維生素D﹐訣竅在於別在光影傾斜超過45度角以上曬﹐因為成效不彰﹐建議最佳的照射時間為上午10時到下午3點之間。而不同的膚色﹐日曬合成維生素D的效率也不同﹕膚色較深者相對於膚色較白者﹐需再延長1.5倍至2倍的時間。一個澳洲的研究建議﹐在未塗抹防曬品的情況下﹐於上午10點到下午3點日照較強的時段﹐每週3至4次將臉部﹑手臂及手掌日曬10至15分鐘﹐即可獲得足夠的維生素D。而在緯度高地區的冬天時﹐若只露出臉頰﹐則約需日曬2小時以上才能得到足夠的維生素D。
因此對於平日不易接觸到日曬的族群﹐似乎也更定位了維生素D就是所謂的Vitamin「必須」透過飲食獲得或補充。
研究顯示﹐學齡兒童及青少年有51%為維生素D缺乏(vitamin D deficiency)﹐90.3%為維生素D不足(vitamin D insufficiency)。新生兒的臨床醫學營養則率先呼籲關注嬰兒維生素D缺乏的議題﹕南北緯32度以上的國家在冬天時由於無法藉由日曬得到足夠的維生素D﹐再加上母親本身維生素D多半就不足﹐所以經由母乳哺餵的嬰兒也得不到足夠的維生素D。對於緯度較低且一年四季幾乎陽光普照﹐但礙於風俗民情﹐嬰兒在未滿3~4個月之前通常是不會被帶出門的﹐母嬰能夠曬太陽的機會也很少。
在孕程臨床上﹐實證發現良好的維生素D補充﹐如﹕一天4000國際單位(International Unit, 簡稱 I.U.) ﹐能使早產機率降低一半！是以先進國家的婦產科醫學會均建議婦女自懷孕第2期開始補充維生素D。純母乳哺育或部分母乳哺育的嬰兒﹐從新生兒開始每天給予400I.U.口服維生素D。使用配方奶的嬰兒﹐若每日進食1,000毫升加強維生素D的配方奶﹐則相當於每天給予400I.U.維生素D﹔若喝不到這個量則建議要再額外補充。此外﹐生活中所有維生素D的來源﹐包括陽光或其他加強維生素D的食物﹐都可以計入每日最低攝取量400I.U.之中。
其他領域的維生素D研究也正積極展開中﹐每年有數千篇新的研究報告問世。已知維生素D調控了至少2,776個相關基因﹐研究指出﹐提高血清中維生素D的濃度﹐可能可以降低一些罹患自體免疫疾病的機會﹐如﹕第一型糖尿病﹑多發性硬化症﹑氣喘﹑高血壓﹑部份癌症(乳﹑肺﹑胰﹑腎﹑膀胱﹑子宮內膜)等。應該要更積極看待維生素D對健康的重要性！
今日看待維生素D﹐不再只是消極防止佝僂症的發生﹐而是應該更積極正視維生素D有如賀爾蒙般作用在身體多重器官和系統的功能性調節。從懷孕新生的生命期開始至老年人的健康老化﹐個人的健康管理都應注意維生素D的量測和營養狀況的維持。若有不足﹐適當補充維生素D永不嫌晚。
維生素D是脂溶性的﹐食用補充時應配合脂肪攝取﹐以幫助吸收﹐攝取時也應注意維生素D的型式﹐美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences)於 2010年以最低日曬暴露量為基準﹐針對維生素D的建議攝取量為成人600I.U.(15 微克)與老年人800I.U.(20微克)。
各國的公共營養政策和民間商品也已開始注意維生素D的獲取﹐澳洲訂有各地維生素D日照指引﹐而美國則出現在大眾喜愛的飲料和乳品中添加維生素D的做法。
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 日照是一個很好的方式,
但是按照現在環境汙染嚴重下,
還真是困難選擇. 根據作者的推論，中午矖太陽是不錯的選擇，但另一方面又有硏究説：皮膚癌是由猛烈的陽光引起，如何平衝兩方面？做人真是很難，特別是做一個好的人更難。 曬太陽吸收維他命D確實是一種很好的方法，專家也提出早晨及黃昏較佳。<br><br><br><br><br><div></div> 外國人超愛曬太陽，雖然能補充維生素D，但也提醒不要過量，不然很容易長斑~~~{:32:} 日曬陽光幫助人體自身合成維生素D3, 維生素D能提升鈣的吸收, 讓我們攝取到的鈣質能穩穩地留在身體和骨骼之中!... 難怪外國人都很喜歡曬太陽，只有東方的女性會躲太陽然後撐陽傘
多曬太陽還是對身體比較好的。 just remember one important thing
too much sunlight exposure is not good for skin
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