查看完整版本: 初學者想請教"仰臥起坐"組數,次數、間隔天數等等
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野原廣志 發表於 2018-4-25 07:22 PM

初學者想請教"仰臥起坐"組數,次數、間隔天數等等

最近公司健康檢查,BMI高的嚇死人,膽固醇、肝指數超標,開始覺得真的要來控制體重了,想先從基本的伏地挺身和仰臥起坐開始訓練,但我發現仰臥起坐,每次做完"脖子"比腹部更酸更痛,至於伏地挺身更是做不到10下就倒下了。 請問有在健身的大大們,我該怎麼一步一步慢慢訓練呢?  我是完全沒啥力量的初學者。<div></div>

eyny2121212 發表於 2018-4-25 09:00 PM

仰臥起坐盡量別做,傷腰而且不會施力的人會像你一樣脖子痛。

找張桌子或公園的椅子,用手扶著作對牆伏地挺身,這樣施力要求比較低。找個很矮的單槓做反向划船,不知道動作請自己找影片或圖片,高一點比較省力,矮一點比較費力。

還有公園的凳子還能做撐體和臀橋,甚至身體略微後仰就能讓腹肌受到鍛鍊,有些大輪胎和卡腳的架子就是用來練腹肌的。

最大的問題是吃,用打字很麻煩而且不一定聽得進去,請花錢去大醫院做減肥諮詢,不要找那種一直推銷代餐的減肥門診,就能學到怎麼吃了。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容,請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div>

shi87875 發表於 2018-4-26 07:51 PM

我看你還是別鬧了....

先管住你的嘴巴,有瘦下來在說吧..

你就跟國小生一樣,要用運動反而吃更多,更胖。真的有心,就去快走繞操場

四益 發表於 2018-4-26 08:07 PM

你如果想降bmi
絕對不是該仰臥起坐
請先看看你平常吃了什麼東西

TIBERLANSUN 發表於 2018-4-27 12:17 AM

就像上面大大說的,仰臥起坐的確不要做了。
現在的體能訓練已經不推薦仰臥起坐了,
因為對頸椎、脊椎的傷害、危險性太高。
(脖子痛表示姿勢錯誤,對頸椎很危險)
腹肌訓練改做"捲腹"和"反向捲腹抬腿"

然後,BMI高,是體脂高,
肌肉訓練還是要做,還是有好處,
但那不是解決BMI高的方法,
你會練的比以前壯,但BMI不會降。

要降BMI,減脂,
需要的是70%的飲食控制+30%的運動,
運動又以有氧運動為主。

飲食70%、運動30%,
你就算沒有運動,靠飲食控制也會瘦下來。
當然,運動對健康還是重要,有氧運動有益心肺、心血管,肌肉訓練有益身體強度、身形。

一般人跑步半小時消耗的熱量,喝一杯含糖飲料或一份麵包就補回來了,
所以單單運動減重效果是很有限的,必須搭配飲食調整。

伏地挺身一開始這樣是正常的,每天訓練,訓練一個禮拜後就會看到進步,
一個月很快就過了,訓練到一個月時一組做10下一定沒問題。

現在做不到10下沒關係,做到緊繃的那一下就休息,標準做法是休息30秒~1分鐘再做,
但如果需要休息久一點也沒關係,3分鐘、5分鐘,沒關係,反正有再做就好。
先試看看一天能不能做到總共50下,可以的話每天或每幾天慢慢增加。
休息的時候打一下電腦、看一下電視、滑一下手機,都沒關係,輕鬆很好,有做就有訓練到。
如果這樣做伏地挺身你覺得真的還太吃力,
也可以先做"初學者的伏地挺身",這種作法輕鬆很多,你可能可以做10~20下沒問題。
初學伏地挺身做個兩個禮拜,正式伏地挺身應該就可以做10下OK了。

肌肉練了好處很多,所以雖然你的重點是先降BMI,
但伏地挺身、捲腹還是可以做。

降BMI的關鍵還是在吃,吃就是控制熱量、盡量選擇好的食物。
積極減重者,一天可能控制800~1200卡的熱量攝取。
這是相當積極的,你自己則可以調整看看自己的減重速度。
便利商店的食物、便當標籤上都有標示熱量,可以參考然後推展到其他日常食物上。

吃的少、禁糖,一定會開始掉體重。
請記得人是可以"餓死"的,
不變的道理就是吃太少一定會瘦。
所以自己如果體重沒有降,
只有一個很簡單的答案,就是還是吃太多。
道理就這麼簡單,該怎麼做就自己想像就可以啦。
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eyny2121212 發表於 2018-4-27 02:52 PM

其實前面回的還少了練腿,本來想拋磚引玉,留給別人表現,沒想到都沒人回文提到。最簡單的練腿方式就是坐下起立,找一張很穩的椅子,坐下起立十次,先早晚兩次,進而早中晚三次,若是中午不方便,可以早晚各兩次,進而身上抱著重物坐下起立。腿部肌力對人生最重要,如果不想老了以後不良於行,千要要記得練腿。

攝取好的食物跟總熱量都要控制,但是總熱量的控制不是吃仙女餐,而且蛋白質攝取量也要注意,這些都不是簡單幾句話就能講完,還是乖乖去大醫院做減肥諮詢吧!...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容,請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div>

isboy175 發表於 2018-4-27 07:55 PM

要控制BMI  膽固醇這些指數,最好的方式還是有氧成果比較明顯.

tung5157 發表於 2018-5-3 04:27 PM

仰臥起坐真的不建議,從飲食開始吧!
有可以參考一些有氧運動,循序漸進,會有比較好的效果。

shxiang06 發表於 2018-5-7 12:21 AM

對於想控制體重的朋友
都會有一個錯誤觀念就是要先去運動
卻不是想說自己應該要先控制飲食
想要瘦下來
首先要先了解自己的基礎代謝率也就是要先知道自己每天總消耗的能量
進而調整自己的飲食控制營養素
只要攝取比自己的總消耗的熱量低就會達到減脂效果
當然是需要點毅力
畢竟減脂是個辛苦的過程
加油!!!

四益 發表於 2018-5-7 06:52 PM

不知道想瘦肚子就做仰臥起坐這觀念是哪裡來的<br><br><br><br><br><div></div>

Apples00 發表於 2018-5-17 07:25 AM

我覺得,伏地挺身有點不適合,加上動做錯,容易受傷

就BMI的控制
1.先對自己的飲食控制:戒消夜
2.做一些有氧的用動:建議可以從其單車,或跑步起
3.找個伴一起運動(有人互相督促)

加油,有毅力
減肥不是問題

lobation 發表於 2018-5-20 07:07 PM

本帖最後由 lobation 於 2018-5-20 07:07 PM 編輯

eyny2121212 發表於 2018-4-25 09:00 PM
仰臥起坐盡量別做,傷腰而且不會施力的人會像你一樣脖子痛。

找張桌子或公園的椅子,用手扶著作對牆伏地挺 ...
很同意您的建議,另外除了伏地挺身也可以雙膝跪地,手臂不會那麼吃力。

針對樓主的問題:
其他的簡易運動,無負重深蹲,慢跑,游泳,總之就是養成運動習慣。 冰凍三尺非一日之寒,你能夠達到高BMI,膽固醇...etc. 也不是短時間造成的,就算過了半年你的伏地挺身能夠做20下,仰臥起坐脖子不痛了,你的膽固醇 肝指數也不一定會好轉,養成運動習慣,量力而為

心跳加快 流汗維持15分鐘以上才是運動,你在客廳做仰臥起坐 配電視或是在房間開冷氣做伏地挺身 (打個比喻) 比較不算是運動。 好好專心在個半個小時或是一個小時做完運動,好好流汗,補充水分,不要一心二用。

運動之後如果肌肉痠痛,要休息不要逞強,今天跑步明天可以游泳,後天可以在家裡做 tabata的運動組合,多一些變化。祝你健康
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qazyjn 發表於 2018-5-21 04:35 PM

如果仰臥起坐非得要做的話,請愛用"法老王"的姿勢,別抱頭,這樣會增加頸部壓力

另外建議要做有氧運動,夏天的話,花個五十塊去運動中心跑跑步機會比較舒服一點
運動別一開始就強度太高,慢慢來,肌肉會慢慢記憶讓你越來越厲害的

prince023814 發表於 2018-5-21 10:34 PM

主要還是飲食控制 油炸或甜的少吃
運動方面 伏地挺身初學者可以跪著做
仰臥起坐可以改成抬腿 躺在床上把腿抬起來 反覆地做
剛開始都會很吃力 做3組 1組以10下為目標 沒有到10下也沒關係 有做有進步 千萬小心別運動傷害 得不償失

olido207 發表於 2018-5-31 01:24 AM

建議可以去找健身房加入,現在各家活動很多,可以的話找個私人教練指導會更快<br><br><br><br><br><div></div>
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