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請教我自己排的課表~~
本帖最後由 0939730400 於 2018-5-3 05:55 PM 編輯小弟的課表一天練全身(多關節訓練)為主~單關節訓練室等這些多關節訓練做完再來做~
因為都在家訓練所以組數都在4~5組~因為可慮一天身體的疲勞度~所以現在降為4組~
健身工具有(槓鈴)跟(啞鈴)跟(握推床)~
好了..開始說我的課表.....我把單關節訓練分成胸~肩~~背~二頭三頭~腿的話我暫時排除~因為多關節的訓練腿都有練到~
首先我每周4天多關節的訓練有~
1身蹲(80公斤)6~8下4組~~
2握推(50公斤)10下4組~~~
3硬舉(100公斤OR60公斤)分成羅馬尼亞硬舉60跟傳統硬舉100~~
4槓鈴肩推(10~15公斤)10下4組~~~
5槓鈴二頭站立式彎舉(8~10公斤)12~~15下4組~~
6槓鈴划船(30~40公斤)~10~15下4組~~~~~~~~~~~~
這是我每周4天在做單關節訓練一定會先做完的主要訓練~因為在家訓練我不敢做一些高重量突破力量大公斤數~畢竟我不是選手~
安全健身健康安全~除了握推我無法以我自身體重做~因為我怕脫槓危險~其他深蹲跟硬舉都可以在自身體重以上做~其他的多關節訓練都是拿自己比較有感受度的重量~畢竟姿勢不對拿太重也沒效果反而傷身~~小弟體重65KG~
當每周4天每天的多關節訓練結束後~接下來分別是做固定做的單關節訓練~~~
1背:啞鈴划船(15~~20公斤)10下4組~~握推床斜上啞鈴划船(15~20公斤)10下4組~
2胸:啞鈴斜上握推~斜下握推~平推~~(15~20公斤)10~12下4組
3肩:啞鈴肩推(15公斤)~前束5~8公斤~後束15公斤~4組10下~~
4二頭三頭~10公斤二頭啞鈴彎舉4組~啞鈴三頭彎舉10公斤4組~~
一周做兩天休一天在做兩天休兩天~~一周訓練結束~~
想請教大家~~這課表需要改的地方有哪些呢~~~感謝了~~
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 啞鈴側平舉也不錯，還有肩旋轉肌也練一下。 小弟不才，提供一些粗淺的建議。
能否提供閣下訓練的目標是什麼，肌力、肌肥大或肌耐力。
再來握推跟划船基本上是多關節運動，而且排版有一點亂，不容易整理出你的訓練菜單。
可能要麻煩整理一下才比較好討論。 本帖最後由 0939730400 於 2018-5-3 05:50 PM 編輯
zake791020 發表於 2018-5-3 12:32 PM
小弟不才，提供一些粗淺的建議。
能否提供閣下訓練的目標是什麼，肌力、肌肥大或肌耐力。
再來握推跟划船基 ...
哥小弟編輯過了~~~請在過目一下~其實主要是想練身型~~感恩~~ 在家練有100公斤的槓鈴
好羨慕～<br><br><br><br><br><div></div> 小弟又來了，我想了解的是你當天訓練的項目。
先提出幾個基本的建議，大肌肉群休息48~72小時，小肌肉群24~48小時。
有使用到兩個關節以上的動作都算多關節，並非槓鈴是多關節啞鈴就是單關節。
針對閣下的需求應該是走肌肥大路線，主要是真的肌肉的感受度去刺激。
一般是抓8~12RM，新手的話組數的話7~9組，總組數大概可以抓12~18組，當然越練越高手的時候看個人肌肉的感受度組數可能會再往上增加。
閣下訓練的天數有四天，肌肉部位的訓練盡量不要連續兩天有重複到，肌肉需要鍛鍊、營養與休息才會長大。
訓練當天建議針對訓練的部位感受是否有緊繃，有的話就稍微按摩放鬆還有暖身，但是訓練前不要用拉筋做放鬆，一定要拉筋的話大約兩秒左右就可以了，不然會影響運動表現，訓練完再放鬆加拉筋。
以上為小弟的淺見，閣下可以先試著排出訓練當天的訓練部位與項目然後排出一個禮拜的菜單，我們再繼續往下做討論。
感謝您利用寶貴的時間閱讀小弟的建議。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 大肌群和小肌群的分法太籠統了。有些肌肉的typeI肌肉比例高，可以常練肌耐力幫忙增加肌肥大，穿插大重量練法的話，這部位的肌肉就不是那種傳統休息幾天的練法。
不過傳統方法也能練得很不錯，只要有練都比沒有練來得好。 eyny2121212 發表於 2018-5-5 01:32 AM static/image/common/back.gif
大肌群和小肌群的分法太籠統了。有些肌肉的typeI肌肉比例高，可以常練肌耐力幫忙增加肌肥大，穿插大重量練 ...
感謝前輩精闢的意見，不過小弟認為現在再去細說肌肉紅白肌的分佈可能會使他更難理解，倒不如先給基本練法往下延伸。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 我都很難有毅力 不知道怎麼辦 啞鈴是多關節喔。肩推其實不用刻意練前束，握推就會使用到。你應該加強中束及後束。<br><br><br><br><br><div></div> 引體向上是鍛鍊背部的不錯選擇喔!! 我只看到我心目中的家庭式健身房
樓主是在炫耀吧~ 請問你這個菜單是打算用多久？
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