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越坐越短命！下班後６招．對抗久坐傷身
越坐越短命！下班後６招．對抗久坐傷身窩在沙發上放鬆，隔天反而更累。6個「對抗久坐傷身」的運動，讓你隔天上班神清氣爽。「上班責任制，下班看電視」，是許多台灣人生活的寫照。上班至少8小時坐在電腦前，通勤1～2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上，吃飯2～3小時，下班後坐在沙發看電視或上網5小時，加上睡眠5～8小時，加總一天下來，最多只有1～2小時腳踏在地球上。署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，他最擔心久坐帶來的骨質疏鬆。許多女性在停經前骨質密度在安全值內，一停經，馬上骨鬆，就是因為久坐，骨骼長期在半不受力狀態。別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5000例，2010年的健保資料卻顯示，50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8191人。而且，回家後，所謂的「放鬆」，往往讓骨骼負擔更大。窩在沙發上，感覺很放鬆，殊不知斜躺，脊髓轉彎點在腰椎，使腰椎更受力，容易造成下背痛，嚴重時甚至椎間盤突出。「隔天更累，」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。劉燦宏醫師要大家記住：「四電小於二」，也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間，應該要小於兩小時。多出來的時間，除了去運動，就要過非運動型的活動（Neat，Non-exercise activity thermogensis）生活。站起來，去倒垃圾、遛狗、晾衣服，這些也都是劉燦宏看診一天後，每天回家後必做的工作，讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。陳貞吟物理治療師也建議，用運動改變姿勢，把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如，打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體，因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動，如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體，再度重複維持一整天縮胸的姿勢。游泳也是對抗久坐的好運動。因為游泳時，身體維持水平，脊椎骨承受的壓力較小，而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。即便做運動，也要做橋式，不要做仰臥起坐。很多人回家後，想要鍛鍊腹肌，練仰臥起坐，結果又再度縮短前側軀幹的肌肉，讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式，躺下，雙腳縮起與臀部同寬，抬起臀部，就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。除此之外，也推薦6個下班時可以多做的運動。〔電視進廣告時〕●雙手合掌互推：坐直，雙手合掌互推，停留5秒後放鬆，只要廣告時間就做，至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌，也可以瘦手臂。●抬腳：站起來換張硬的、有靠背的椅子，坐直縮小腹，抬腳與地板呈90度，抬到你受不了時才放下。再換另一隻腳。此動作可以訓練核心肌群，以及很少運動到的大腿股四頭肌。●貼牆站：背貼著牆，後腳跟離牆壁一個拳頭遠，肩胛骨往後夾，腹肌用力往牆貼，使腰帶部位沒有空隙，並收下巴。此動作有多重好處，一來伸展前側軀幹，馬上可以放鬆緊繃的肩膀，也可以訓練到核心肌群。願意再多挑戰一點的人，收好小腹，大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁，這樣一來，又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。〔睡前〕●趴在床上：睡前可以先趴睡，趴到受不了時，才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天縮住的前側軀幹。起床後，也可以趴一下，伸展接下來一整天即將縮住的身體。〔等車時〕●半蹲：等車時，一樣可以善用時間運動。與肩同寬，收小腹，大腿往下坐，可以運動到大腿肌肉。●踮腳：若不想那麼引起注意，也可以踮腳。這個動作可以運動到小腿的腓腸肌、比目魚肌。另外，台北體育學院運動科學研究所教授郭家驊提醒，通勤時請常讓座。你不僅在對別人做好事，連坐一天的身體也會對你說：謝謝。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 這篇文章對我很有幫助.
平常要多動.閒暇時我常去游泳.現在是夏天游泳還滿舒服的. 有句話說 要活就要動 一點都不會錯 大大提供的有些小動作都是隨時可做的，有空就來做一下。
健康才時最重要的。
謝謝你，長知識。 感謝大大的分享~~現在的人真的很缺乏運動
如果可以邊看邊電視加減運動一下~~真的滿不賴的<br><br><br><br><br><div></div> 謝謝大大分享~
我也是常常一下班就會窩在沙發
想想也該來做做運動了~ 嗯,受益良多,我自進辦公室後,除了吃飯或倒水外,其餘都坐著 這麼說醫生很早死啊??不會吧...........
例如牙醫
一個早上就一屁股看病到晚上九點十點
回去也什一點
洗個澡 跟家裡人互動 再看個報告
也快十一二點了
難道他是這時候才運動嗎?.........也不是吧..... 每天回家都累得很，都不大想動了{:40:} 只能說久坐真的很夭壽
當學生時每50分鐘還可以下課起來走動
出社會工作後根本就沒機會
只能利用去廁所或是到茶時起來動動
下班也是聽家裡的坐坐美康健來伸展筋骨
約10分鐘就可以有效伸展了
越坐越有趣
現在在加上文中建議的方法試試<br><br><br><br><br><div></div> 可以先趴睡喔 這我就不知道 等等來試試看 其實一天花個一點點時間簡單運動一下
人的精神會比較好，肌力也會比較好
通常會利用看電視，或洗澡前的一點時間讓身體動一動
雖然時間很短，效果也有限，但總好過完全不運動的好 越坐越短命是不是真的啊，以後誰敢坐下啊
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