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關於姿勢跑法~
本帖最後由 leonsss 於 2013-10-18 02:43 PM 編輯由於在板上找不到姿勢跑法的相關知識 小弟我去找了網路上文章擷取精華跟大家分享
相信可以解決很多跑友對跑姿的問題{:31:}
以下擷錄至 運動筆記:姿勢跑法，該怎麼跑？ 尼可拉斯˙羅曼諾夫 (Nicholas Romanov) 博士的演講
不論是新手或老馬，訓練過程難免有傷痛不適，或是成績長期停滯而無法進步，跑者們為此希望尋求更輕鬆、不會受傷、且有效率的跑步方式：姿勢跑法 (Pose Method of Running)，是近年來尉為風行的跑步理論之一，強調利用重力做為跑步的出發點，如此人們就能不花費多餘的力氣，且能在自然的狀態下建立良好的跑姿。
回歸自然的跑法博士以聽講者為教材，示範重力如何影響跑步：用手指可以阻擋想靠雙腿前進的人體、前傾的人體在失去支持後隨即往前倒、體重先於大腦引導身體出力等等，以打破一般人認為跑步一定要靠雙腿、把身體從A點水平移動到B點的迷思。因此，姿勢跑法 ，就是利用自然落下 (Fall) 的概念，回歸自然、利用重力來跑步與前進的跑法。我們必須放下既有印象，才能讓身體學習如何運用自然、而不是人體的力量。關鍵姿勢不同國籍、專項跑者的背景、跑步距離和速度或許不同，但我們可以看到這些跑者的姿勢都遵循著幾個共同的要點，前傾、小腿從地面拉起、前腳掌著地支撐。而一連串跑步動作的變化，其實都來自於幾個關鍵的跑步姿勢，其他的動作都只在這幾個關鍵姿勢之間、隨步伐做轉換而已 ，“姿勢” 跑法 (Pose Method) 也因此得名。關於跑者們常討論的腳掌著地動作，博士也提到了腳掌著地只是在關鍵姿勢轉換的過程中，扮演支撐身體的角色而已。關鍵姿勢如能確實做到，隨身體落下，腳掌應會很自然的以前腳掌著地，我們不需過度強調與專注在腳的著地，這樣只會讓腳往下踩的力量增加而已。 跑者要專注的，是維持關鍵姿勢，如此重力就會把我們的雙腳帶到一個最佳的著地點；忘掉如何著地，專注於姿勢，落下的角度會帶來速度，最終，使用肌力的想法會消失，跑者「什麼也不用做」，卻「什麼都做到了」。
[*]關鍵姿勢─Pose：
不論是腳跟或是中足、甚至是前腳掌著地，再次拉起腳掌前，腳的姿勢一定會經過『關鍵姿勢』，也就是前腳掌著地的位置。也就是說，如果腳的著地位置不夠偏前腳掌，都會浪費多餘的能量於轉換至關鍵姿勢，而越偏腳跟著地，腳踝、膝蓋、與髖關節越偏向打直的狀態，也越讓衝擊力由膝蓋和身體吸收，產生煞車效應，衝擊力也高達體重的三倍之多。
若以前腳掌著地，腳的著地點會在身體質心下方的位置，腿與關節是彎曲的，肌肉也呈現放鬆的狀態，此時吸收衝擊力的是受力後可以再放鬆的肌肉，而非受力後全盤接收的關節。
經過研究，前腳掌著地可以減少高達50%的衝擊力，避免受傷。
[*]落下─Fall：
為何要往前落下？這正是利用重力的出發點，Severin強調的重點是：「如果你的動作是在原地可以達成，那就和跑步的快慢與前進沒有直接關係。」
擺臂更快、步頻更高、跨步越大，跑者做這些動作時都可以在原地不前進的狀態下達成，但這些試圖想加快速度的動作，反而讓你必須耗費多餘的肌力，無助於前進。但如果跑者利用體重，前傾後引領你前進的是自然的力量─重力，我們不需要多出力就可以前進。
落下的角度越大，重力的力量也越大，速度也越快。
[*]拉起─Pull：
這是姿勢跑法三大要點中唯一需要出力的動作，目的在於讓身體不斷的回到關鍵姿勢─跑得越快、前傾越多、拉起的幅度也越大。
至於跑步的步頻，Severin提到180以上的步頻才能有效引發肌肉的收縮與彈性，提升跑步的經濟性和效率。這對於起初步頻較慢的跑者而言或許很難適應，但Severin希望大家給自己8至12週的時間，改造步頻，等到跑者能自由的跑在180以上的步頻時，耗氧量會下降、效率會提升，姿勢跑法的運用會更加得心應手。
大家都說姿勢跑法最難的是讀懂文字上的敘述, 我對於姿勢跑法也是略懂, 大致講一下我個人的見解, 姿勢跑法就是重心往前移, 腳落地時膝蓋是微彎, 前腳掌膝蓋與頭位置直線與地面垂直, 腳趾不出力, 蹬起後腳跟往屁股收運用重心前傾往前移動, 基本上我個人在5min/pace以下腳跟只有稍微抬起, 另外剛開始練姿勢跑法小腿必爆, 因為為了維持前腳掌持續發力!!
若還不是很懂 可在youtube上搜尋 2013 姿勢跑法,Pose Running (抱歉權限不足以貼連結, 請自行搜尋)
希望對各位伊莉跑友有幫助
祝大家跑的輕鬆 快速 健康!!!{:49:}
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不管甚麼姿勢，重要是在舒心，
硬要強迫自己習慣抹種姿勢，
反而容易受傷。 那個太專業了~~
我們跑開心就好了~~
用自已最舒服的方式跑就好了~~
因材施教`~
不是每一種都適合每一個人的~ 這本書我有買，蠻值得推薦給跑友們的一本書。
這個和“氣”跑法是不是一樣的，那個也是依靠身体的重量<br><br><br><br><br><div></div> 這本書有瞄過，
感謝大大的分享
長知識了~
看來該把那本書給看完的.... 增加知識了!!
不管甚麼姿勢，重要是在跑的舒服，適合自己的跑姿
謝謝分享，其實姿勢跑法挺難的，必須有一定的肌力支撐，否則很難維持姿勢跑法的要求
showlevel 發表於 2014-6-7 09:53 AM static/image/common/back.gif
增加知識了!!
不管甚麼姿勢，重要是在跑的舒服，適合自己的跑姿
除了舒服之外 重點還是要跑的健康喔!! 越跑越勇 加油 很有用. 謝謝分享.適合自己<br><br><br><br><br><div></div> 姿勢跑法的資料真的很多, 網路上隨便一搜就一大堆,
我在還沒學姿勢前, 膝蓋及腳跟常常掛掉, 學會姿勢跑法速度提升了,
受傷也變少了!
謝謝大大的分享 受益良多
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