頁:
[1]
Bhujangasana 瑜珈教學
本帖最後由 caesar2014 於 2014-10-27 04:09 PM 編輯Yoga: Bhujangasana (可稱為cobra眼鏡蛇式或是up dog上犬式)
◎療效：
1.矯正胸椎弧度，改善駝背→ 進而延展肺臟，改善胸悶呼吸困難，使呼吸更順暢
2.鍛鍊肩膀靈活度，軟化肩頸僵硬，使步行姿態更自然大方美麗
3.鍛鍊大小菱形肌(Major、minor rhomboid m.)→ 使肩胛骨靈活後收、使胸部更易向前向外延展
4.伸展腹部核心肌群，可於鍛鍊核心操後做為收操緩和的體位
5.按摩刺激喉嚨前側的甲狀腺，促進身體代謝 (甲狀腺亢進患者盡量不要後仰脖子)
●步驟教學：
1. 於Cobra asana(趴姿)時，雙手掌面擺在胸口兩側，十指均勻張開貼住地面，手肘收在肋骨旁
2. 雙腳腳趾踩住地面，接著吸氣
3. 吐氣時，把身體往前推，腳背貼地
4. 手肘依舊夾，把身體慢慢推離地面，肩膀往【後轉】再【下壓】，把胸口推往前上方
5. 脖子微微往後擺，放鬆
6. 吸氣，感受能量慢慢的灌流至胸口
http://fitness.thenote.com.tw/static/upload/%E9%BA%97%E7%88%BA-01.jpg
→當你感到上述步驟都達成時，但胸腹部還能再多一些延展時，手臂可以伸直，但肩膀仍記住藥後轉、下壓唷!
●貼心常見錯誤小提醒：[*] 手臂不一定要伸直!!! 很多同學會為了把手臂伸直，導致肩膀無法後收、無法打開胸
[*] 不要把骨盆完全抽離地面，此舉只會阻礙腹部核心的伸展!
[*] 脖子微微往後放鬆，不需刻意，避免造成肩頸肌群過度僵硬
[*] 腰部以下肌肉都放鬆!!! 常有學員因刻意壓波腰部，造成該伸展的腹背核心無法得到適當延展而酸痛
[*] 此體位法看似簡單，其實做起來需要很多細節技巧，然而瑜珈追求的是循序漸進的內在自信與調和，而非死板的制式化動作，因此記得傾聽您內心的聲音唷！
【FITNESS NOTE 健身筆記】
圖源：麗爺療癒瑜珈坊
想伸展核心肌群，就做瑜珈弓箭式 / 壓力大消化不良 拉背式瑜珈緩解 / 脹氣不舒服 做5招瑜珈緩解 / 少來了沒時間 4分鐘狠甩肉 / 先暖身後伸展 重訓安全有訣竅 / 擺脫游泳圈！快速緊實腹肌3妙招 / 時間卡卡 15分鐘重訓菜單（核心） / 4分鐘速燃脂！Tabata訓練法 / 擺脫游泳圈！快速緊實腹肌3妙招 / 只要4分鐘！「間歇」運動效果似拚1小時 / 減重該吃肉吃菜？檢測先看代謝體質 / 輕熟女都在做的肌力訓練 / 8招提升體幹力， 肌力強韌更苗條 / 想健身先從「跑步」開始，掌握5個跑步關鍵點 / 10大打造肌肉最佳的食物，你吃對了嗎？ / 火辣正妹要重訓，8項指標輕鬆做 /(from Eyny)...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 很詳細的圖文講解~
真是受益良多
感謝樓主無私分享~~ 我做的時候，骨頭會“嘎嘎“響…可怕{:34:} 這姿勢超級棒～剛剛學著做覺得放鬆超多的！！！
感謝分享 我做的時候，骨頭會“嘎嘎“響…可怕
<br><br><br><br><br><div></div>
頁:
[1]