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請問增肌計畫 這樣吃 這樣練 OK嗎?
本帖最後由 hiushwen 於 2017-4-18 02:03 AM 編輯各位朋友大家好
我本身接觸重訓大約有3個多月了
還算是個超級新手
因為以前是個體重破130KG的胖子 後來透過大量有氧運動 花了4個月 終於瘦到90公斤以下了
可是很不幸讓自己變成有點類似"泡芙人"的狀態
現在是想讓自己朝增肌的方向前進
可是自己卻對重訓增肌 基本上算是一竅不通
所以想請教各位有健身的朋友一些問題 還請各位不吝賜教
自己用體脂機量出來的數據是29歲 體重85KG 身高177CM 肌肉量62KG 體脂22% 內臟脂肪11%
我一天的飲食大約是這樣
早餐 兩片全麥土司
兩顆水煮全蛋
32克脫脂奶粉
中餐 200克 糙米飯
230克 青菜
100克雞胸肉
兩顆水煮全蛋
晚餐 200克 糙米飯
100克雞胸肉
230克青菜
兩顆水煮全蛋
四顆水煮蛋白
睡前 兩片全麥土司
兩顆水煮全蛋
32克脫脂奶粉
訓練方面 大約一週五天 每次都是以一小時 全重訓為主
組間休息30秒 前3組重量都是由低加到重 第4組才減到第3組的重量
第一天 胸+三頭
啞鈴臥推 4組 肱三頭肌下拉4組
機械推舉 4組 肱三頭過頭伸展 4組 機械飛鳥 4組 啞鈴肱三頭機伸展 4組
第二天 背+二頭
啞鈴硬舉 4組 槌式彎舉 4組
機械划船 4組 集中彎舉 4組
雙軸高拉訓練機 4組 上斜啞鈴彎舉 4組
第三天 腿+肩
坐姿腿伸展機 4組 機械肩推4組
啞鈴深蹲 4組 啞鈴聳肩4組
臀大肌訓練 4組 啞鈴肩前舉4組
大腿推蹬機 4組
第四天 休息
第五天開始循環第一到第四天的週期
想請問各位有健身的朋友 這樣的飲食跟訓練方式對於增肌會有效果嗎?
小弟還有另外一個疑問
就是有關"最大RM值" 請問這個有沒有辦法自己測量出來 請問這要怎麼測量呀?
因為每次訓練時 都不知道該如何抓適合自己的重量.....
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> RM基本上需要動作非常成熟的情況下 加上有人保護才適合做實測 也不是每個動作都適合做
單關節動作隊局部壓力關節壓力大 就不太適合 要測量還是找有經驗的教練吧 rm 要在一開始熱身完 有補手時在來比較好。飲食方面要看你是白天健身 還是晚上健身 因為陳謝燃燒的時間量會不同。(白天運動會比晚上運動好一些) 不過重點是要有運動
小提醒 訓綀前15分 白天喝咖啡 晚上喝無糖綠 可以加速燃燒脂肪10%左右喔！ RM值這個要專業的教練幫忙吧...靠自己感覺很難抓出來的。
吃的話，雞蛋和雞胸肉當然是很不錯，但是訓練後吃的東西更重要。
肌肉合成需要碳水化合物和蛋白質。
但是市售的全麥吐司其實只是白吐司加全麥粉而已。
可以考慮把糙米換成燕麥，GI值會比較好。
脫脂奶粉也可以用無糖豆漿替代，效果也不錯。 光是吃的方面當然要用功
可是睡眠品質也要兼顧 才能夠完美的增肌<br><br><br><br><br><div></div> 這樣吃真有毅力 我現在看到雞胸肉就跟看到魔王一樣怕 看起來還ok,新手先不要考慮1RM,除非是天生骨骼精奇,有運動員的好體質,否則容易受傷,不然就是花錢找好教練教. 挖，好不錯的飲食菜單，只要營養足夠再配合訓練，都一定會增肌的，少油少鹽少糖的菜單主要是讓體脂減少。建議拿掉消夜那餐不然就是減量，晚上睡眠保持點飢餓感有助於分泌生長激素。 訓練強度有點低
睡前吐司吃一片就好吧XD 飲食對於增肌有很大的關聯!還要有足夠的休息<br><br><br><br><br><div></div> 只吃水煮能吃多久 都不會吃膩嗎 都練3個月了
RM感覺是基本常識吧
就是能訓練的極限量
譬如說臥推100KG 能做兩下 那臥推的100KG就是2RM (無法再做第三下)
是屬於你的2RM
隨著進步增加 可能之後100KG能做8下 那又變成8RM
1~6RM 偏重加強力量 6~12偏重加強肌肥大 15以上偏重加強肌耐力
其實沒有絕對怎麼練
比例問題罷了
可以先做重 或先做輕 或是dropset 或是superset .....blablabla
各種搭配 (不知道我說什麼的話可以GOOGLE
個人覺得雞胸肉可以加量
如果吃不下這麼多可以考慮喝乳清
還有 睡前就不用再吃吐司了
除非你訓練完差不多要睡了
不然晚上澱粉減量比較好
可以把7成左右碳水集中在訓練前
ex:下午運動 可以集中在早 午餐吃
晚上訓練後吃一點就好
青菜就不用算重量了
越多越好啊~
結論就是覺得 肉量偏少
然後晚餐澱粉有吃就好
千萬不可多
就算訓練完差不多要睡了 用低糖水果代替也是不錯選擇...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 可以喔 不過建議你休兩天為一個週期 感覺吐司可以改耶 畢竟他還是精緻食物
感覺訓練的主項組數可以再多一點
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