馬拉松想跑進4小時內
小弟目前跑齡大約2年,有參加過兩場全馬,ㄧ場半馬,目前全馬最快時間為5小時05分,是去年底的賽事,今年到現在也持續在練跑,因為時間因素(必須在1小時內跑完),最長距離大約在11Km左右,
可是最近感覺速度或體力有變差,1小時差不多只能跑到10K,
小弟希望今年內可以跑進4小時內,不知道有沒有人可以分享一下以一天最多1小時的跑步時間,
到底該如何練習可以把跑馬的成績進步到4小時內呢?
在此先謝謝囉~~...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 嗯~~都沒有人回,{:36:},希望有人可以提供ㄧ些建議囉~~{:51:} 我是跑430以內，
看了可以跑400以內的跑者的資料
從一開始到最後，速度幾乎是沒有改變，很穩，每K都是在5分30秒至6分鐘
我是20K後，速度越來越慢.....
若是我要跑進400，就必須後20K的速度不能掉太多
一週要跑3次一小時, 1次3小時的, 這樣大概就可以跑進4小時了, 只能跑1小時.那就全速跑1小時.6分速太慢了.10公里應該要跑進50分以內.<br><br><br><br><br><div></div> 我全馬都跑4小時到4小時10分
我是都固定休禮拜1跟禮拜5
我平常2.3.4日都會跑10到16K 看感覺
基本一定都有10K 抓50分到56分
我假日都會跑一次半馬 抓2小時內完成
跑玩還可以再多跑個幾K
我這樣跑 回來都會很輕鬆 部會覺得太累 我也是想要跑進4HR的，
要跑進4HR內，最大關鍵一定就是"配速"和有完整訓練計畫，
練習當然一定要，最好每週都有LSD-3HR或30KM的慢速訓練
，所以要跑進4小時內的最低配速，42.195KM的均速就是10.6KM/HR，總時間抓3小時59分30秒，
也就是說分成四次的話，每10.54公里，一定都要在59分40秒內完成，
更細的話每1公里(42次)要維持在5分多40秒左右，且要一直維持喔。 只要有每週練一次LSD ~ 以及速耐力1次~ 其它都輕鬆跑
週跑量有達 70 以上應該就沒問題了 本帖最後由 ahanan 於 2013-11-27 04:55 PM 編輯
在平常的訓練中加入亞索 800 ，目標 800m 4分鐘 * 10 趟，初期的趟數可以少一點，練一下應該不難辦到。 你需要中長距離練習, 因為常跑1hr, 所以你的
基礎有氧是ok, 建議假日撥一天跑個中長距離
慢慢增加距離!
<br><br><br><br><br><div></div> 對了
另外你的1hr跑最好是慢慢加速跑
以你的例子, 一開始可跑6'20", 每公里快5秒
這樣你的心肺和肌耐力都會進步的比較快 高手呀, 我還沒能跑到馬拉松的距離, 不過聽說跑這麼長距離最好是練更強的耐力 1h 差不多 跑5公里吧
12分鐘左右 真的要有耐心
把跑步當作生活的一部份
冬天到了
不能怕冷就懶惰了
多跑里程拉長
耐力慢慢增加
不能過度免強
不然受傷就都白練 最快505~想進400?!
你想突破的幅度會不會太遙遠了???
全馬sub4~~
10k至少要有45~50的實力~~~
半馬至少要有145~150的實力~~~
慢慢來吧~10k/60min~~全馬想進400???
先從10k開始進步吧<br><br><br><br><br><div></div>