本帖最後由 p1093 於 2013-12-17 05:11 PM 編輯
我跟版主差不多
從2010年底開始跑半馬
2012初轉全馬
成績開始是445 最好是352
練習只有每周3次
10/15/20km
除了堅持練習量以外
挑場次破 PB也挺重要
建議找萬金石之類的(3月第一個禮拜六 氣溫也很適當)
當然城市馬拉松也不錯 但就是人多 拐彎多
再來就是配速很重要
起跑稍稍慢一點點穩住速度
後面速度自然就起來目前累積24馬
最好成績2013萬金石
最差成績2013泰雅(喵的 補給站的水餃害的)
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路邊有隻草 發表於 2013-11-18 10:05 PM static/image/common/back.gif
我是跑430以內，
看了可以跑400以內的跑者的資料
抱歉~~有點太久沒過來關心這個問題了~~謝謝大大的分享~~真的要保持後半馬的速度很不容易
wangminyuan 發表於 2013-11-18 10:55 PM static/image/common/back.gif
一週要跑3次一小時, 1次3小時的, 這樣大概就可以跑進4小時了,
哇~~3次一小時的我可以,但一次3小時的就比較難了~~因為家裡有小朋友要顧,最多出去兩小時就得回家了!!
烏鴉123 發表於 2013-11-19 02:13 AM static/image/common/back.gif
只能跑1小時.那就全速跑1小時.6分速太慢了.10公里應該要跑進50分以內.
謝謝大大的回覆,經過一段時間的訓練,目前狀況好的話一小時可以跑12.5K,平均大概也有11.5K~~但過30K後還是很難維持配速~~
yjia28 發表於 2013-11-20 10:58 PM static/image/common/back.gif
我全馬都跑4小時到4小時10分
我是都固定休禮拜1跟禮拜5
我平常2.3.4日都會跑10到16K 看感覺
謝謝大大的分享,這個還蠻適合我的訓練時間,希望最近的調整可以讓我今年達成目標~~<br><br><br><br><br><div></div>
president2278 發表於 2013-11-21 10:40 AM static/image/common/back.gif
我也是想要跑進4HR的，
要跑進4HR內，最大關鍵一定就是"配速"和有完整訓練計畫，
練習當然一定要，最好每週 ...
我前30K還可以維持這個配速,問題是在最後12K,到目前為止都很難維持配速,但平常又不太可能跑超過30K的,真不知道該如何用較短的距離來訓練到後段的肌耐力...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div>
ahanan 發表於 2013-11-27 04:53 PM static/image/common/back.gif
在平常的訓練中加入亞索 800 ，目標 800m 4分鐘 * 10 趟，初期的趟數可以少一點，練一下應該不難辦到。 ...
嗯嗯~~這個訓練我有聽過,但我不喜歡跑操場,所以都還沒有試過,下次有機會來試看看好了
g893178 發表於 2013-11-27 06:46 PM static/image/common/back.gif
對了
另外你的1hr跑最好是慢慢加速跑
以你的例子, 一開始可跑6'20", 每公里快5秒
謝謝大大,目前已經可以1小時跑11.5~12.5Km了,但缺的還是長距離練習,這個就比較麻煩了!!
iamaguy 發表於 2013-11-27 08:58 PM static/image/common/back.gif
高手呀, 我還沒能跑到馬拉松的距離, 不過聽說跑這麼長距離最好是練更強的耐力 ...
您過獎了,相信如果你想要的話,一定也可以做得到的~~確實是要多練長距離,不然後半段真的很辛苦!!
yjia28 發表於 2013-11-28 08:38 PM static/image/common/back.gif
真的要有耐心
把跑步當作生活的一部份
冬天到了
不受傷真的很重要~~之前也有因為受傷休了一個多月,之後真的就是打掉重練了~~Orz<br><br><br><br><br><div></div>
小郭Gisha 發表於 2013-12-16 11:37 AM static/image/common/back.gif
最快505~想進400?!
你想突破的幅度會不會太遙遠了???
全馬sub4~~
哈,就是想說訂個遠大一點的目標比較不會偷懶,後來確實也有所進展,目前已經可以維持在430~410之間,今年看有沒有機會達成目標~~
p1093 發表於 2013-12-17 05:09 PM static/image/common/back.gif
我跟版主差不多
從2010年底開始跑半馬
2012初轉全馬
喔喔~~謝謝大大的分享,確實要堅持練習是很重要的,而且場次也是~~我目前最佳成績也是在萬金石跑出來的,但還是差一點才SUB 4,接下來就是看年底的台北馬有沒有機會了. 話說看來大大的最差成績是吃太多的原因~~哈哈!!...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div>
核心肌 也練一下~~~可以增強跑速~~~~~~
hidesugizo 發表於 2014-11-11 12:47 PM static/image/common/back.gif
核心肌 也練一下~~~可以增強跑速~~~~~~
嗯嗯,不過這種靜態的作起來就比較沒勁~~所以常常有時做有時不做,效果並不明顯~~
skylighten 發表於 2014-11-11 04:52 PM static/image/common/back.gif
嗯嗯,不過這種靜態的作起來就比較沒勁~~所以常常有時做有時不做,效果並不明顯~~ ...
運動 健身 都是需要毅力的~~~~~~~~~~這個作習慣後 你會發現 真的差很多~~<br><br><br><br><br><div></div>